Wegański bezglutenowy obiad brązowy ryż z soczewicą, sosem sezamowym i surówką
Bezglutenowe,  Obiad,  Przepisy wegańskie

Brązowy ryż z soczewicą czarną, sosem sezamowym i surówką

Ostatnio znów jestem w rozjazdach. Uwielbiam jeździć i ładować akumulatory w otoczeniu przyrody – w górach, nad morzem, w lesie, na łąkach i na działce. I trochę w większych miastach na zwiedzaniu miejscówek – właśnie po Warszawie szykuję się do Berlina. A kiedy jestem w domu między podróżami i nie mam za dużo zapasów w lodówce, wychodzą mi niespodziewanie pyszne i szybkie dania. Dziś wegański bezglutenowy obiad: brązowy ryż z soczewicą czarną (belugą), pysznym sosem sezamowym, na który przepis pojawił się niedawno, a do tego mnóstwo zielska – kapusta czerwona, papryka, pomidorki i zielsko z balkonowego ogródka.

Zdrowy pełnowartościowy wegański bezglutenowy obiad

Bardzo dbam o to, aby domowe obiady były zdrowe, pełnowartościowe i pyszne. Nawet szybkie mogą takie być. Pożywny obiad dostarcza przede wszystkim sporej ilości białka, które znajdziemy głównie w strączkach. Białko roślinne, aby było pełnowartościowe, musi zawierać kompletny zestaw aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Dlatego w ciągu dnia (niekoniecznie, ale najlepiej w ramach jednego posiłku) strączki warto łączyć z produktami zbożowymi lub pseudozbożowymi, np. gryką, quinoą czy amarantusem, przy czym sama quinoa oraz amarantus zawierają pełnowartościowe białko. Pełnowartościowy obiad dostarcza także węglowodanów złożonych, które również znajdziesz w strączkach i (pseudo)zbożach, dobrych tłuszczów (tutaj stawiam na dodatek nasion, orzechów oraz oleju lnianego do surówki) i oczywiście dużo dobrego zielska!

Brązowy ryż z soczewicą, sosem sezamowym i surówką

Oto właśnie mój pełnowartościowy wegański bezglutenowy obiad, do tego jaki kolorowy! Jak ktoś twierdzi, że dieta roślinna czy bezglutenowa są nudne, to zachęcam do przygotowania mojego prostego obiadu. Jak ryż, to najlepiej brązowy, jak strączki na szybko, to najlepiej soczewica. Do gotowania na sypko nadaje się soczewica czarna, brązowa oraz zielona. Soczewica czarna, zwana belugą, zawiera sporo żelaza i to jest kolejny powód, dla którego często gości na moim talerzu. A skoro o żelazie ze źródeł roślinnych mowa, to trzeba pamiętać o witaminie C. Witaminę C najlepiej szukać w sezonowych warzywach i owocach – jesienią znajdziemy ją w gruntowych pomidorach i papryce. Dlatego też znalazły się w mojej surówce. Pomidory i czerwona papryka to także skarbnica beta-karotenu, czyli prowitaminy A, która, aby stać się pełnopostaciową witaminą A, musi mieć w czym się rozpuścić – potrzebuje tłuszczu. A jak tłuszcz do dobrego zielska, to tylko dobry olej! Ja stawiam na olej lniany, rzepakowy oraz z orzechów włoskich. Oczywiście tłoczony na zimno, nierafinowany, trzymany w lodówce. Bogactwo kwasów omega-3 ważnych dla mózgu, serca oraz przy chorobach autoimmunologicznych (sama mam Hahsimoto). Do tego szczypta smaku – wegański ostry sos sezamowy, na który przepis znajdziesz tutaj.

Przepis na brązowy ryż z soczewicą, sosem sezamowym i surówką

Obiad przygotowałam w dwóch porcjach – dla siebie oraz dla mojego ukochanego, który przy mnie odkrywa kuchnię roślinną i jest pod wrażeniem.

Składniki:

  • 150 g brązowego ryżu
  • 150 g soczewicy czarnej
  • 300 g czerwonej kapusty
  • 1 duża papryka czerwona
  • kilka małych pomidorków
  • liście bazylii, sałaty, rukoli
  • natka pietruszki
  • kilka łyżek oleju lnianego
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu
  • sos sezamowy wg tego przepisu

Wykonanie:

  1. Ryż brązowy płuczę i moczę przez ok. 15 minut, następnie gotuję około 25 minut w lekko osolonej wodzie. Proporcje wody do ryżu wynoszą +/- 1,5:1.
  2. Soczewicę czarną płuczę i gotuję przez ok. 20 minut. Nie solę.
  3. Czerwoną kapustę myję i kroję cienko i przekładam porcjami na talerz.
  4. Paprykę myję i kroję na drobne kawałki, dorzucam do kapusty.
  5. Paprykę i kapustę polewam olejem lnianym, dodaję szczyptę soli oraz pieprzu.
  6. Do surówki dodaję trochę dobrego zielska – natkę pietruszki, rukolę, bazylię itp.
  7. Ugotowany brązowy ryż z soczewicą przekładam na talerze, dekoruję natką pietruszki.
  8. Obiad podaję z ostrym sosem sezamowym przygotowanym według tego przepisu.

Jeszcze jeden pomysł na szybki wegański obiad

Dzień później zrobiłam jeszcze szybszy obiad – wpadłam do domu dosłownie na 15 minut. Sos sezamowy był już gotowy, ugotowałam spaghetti pełnoziarniste (orkiszowe w wersji glutenowej, gryczane w wersji bezglutenowej). Szybko pokroiłam kapustę, paprykę oraz natkę, dorzuciłam parę liści zebranych z balkonowego ogródka et voilà! Obiad gotowy w 10 minut, a zdjęcie możesz zobaczyć na moim instagramie.

A jakie są Twoje patenty na szybki wegański bezglutenowy obiad?
Małgosia

Przepis na wegański ostry sos sezamowy:

Wegański ostry sos sezamowy do kaszy, ryżu lub makaronu

Wypróbuj moje inne przepisy na szybkie wegańskie (bez)glutenowe obiady:

Razowe spaghetti z pesto z liści rzodkiewki i bobem

Placki z mąki z ciecierzycy z dużą ilością zielska

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.