wegański hummus z bobu

Hummus z bobu, czyli idealna pasta do chleba

Przyjechaliśmy z gór, idziemy do warzywniaka, a tam nie ma bobu. A ja w planach miałam hummus z bobu, sałatkę warzywną z bobem, tartę z bobem, bób z pesto, czy po prostu fava aglio e olio. Przeleciałam pół dzielnicy po wszystkich warzywniakach i zdobyłam 2 kg! No to teraz ostatnie dania z bobem. W lipcu nawet zrobiłam kilka pyszności z tym dobrym zielskiem, ale tak mi zeszły wpisy na porzeczki, że o bobie zapomniałam. To teraz na tapetę biorę bób i będzie kilka wegańskich bezglutenowych przepisów pod rząd, żeby zdążyć przed totalnym zakończeniem sezonu. Wszak bób to całkiem sycące i dobre zielsko na letnie dania. 

A dlaczego w ogóle warto jadać bób?

Bób, tak jak i inne strączki, kryje w sobie wiele wartości odżywczych. Przede wszystkim zawiera sporo białka, a więc jest pożądanym składnikiem w diecie roślinnej. Tłuszczu ma niewiele, za to sporo rozpuszczalnego błonnika. Jest stosunkowo niskokaloryczny – 100 g ugotowanego bobu zawiera ok. 110 kcal. Wysoka zawartość białka oraz błonnika wpływa na utrzymanie uczucia sytości na dłużej, dlatego też bób z powodzeniem mogą wybierać osoby na diecie odchudzającej. Spośród witamin w bobie znajdziemy niektóre witaminy z grupy B, w tym pokaźną ilość kwasu foliowego, a ze składników mineralnych żelazo oraz potas. Warto jednak odnotować, iż gotowany bób wyróżnia się wysokim indeksem glikemicznym (IG = 80), podczas gdy wartość IG surowego bobu jest dwa razy mniejsza. I do tego nie wszyscy mogą go jadać – osoby cierpiące na dnę moczanową oraz fawizm, czyli chorobę bobową związaną z defektem genetycznym i niedoborem odpowiedniego enzymu. Na szczęście nie jest to często spotykana choroba i zdecydowana większość z nas może się cieszyć pysznym smakiem bobu.

Jak przygotować bób?

Bób możemy jadać na surowo, po upieczeniu albo ugotowaniu. Do spożycia na surowo nadają się młode ziarna, które mają jeszcze miękką skórkę. Im ziarna są starsze, tym skórka staje się twardsza i nawet po ugotowaniu mamy ochotę bób z tej skórki wydobyć. Na pewno będzie smaczniejszy, ale też warto pamiętać, że większość dobroczynnych substancji siedzi właśnie w skórce. Obróbka cieplna bobu niekorzystnie wpływa na zawartość witamin i składników mineralnych, dlatego też poleca się krótkie pieczenie, gotowanie na parze lub gotowanie w małej ilości wody. Czas obróbki wynosi od 10 do nawet 30 minut. Im młodszy bób, tym gotowanie, czy pieczenie będzie krótsze. Bób, tak jak i inne strączki, zawsze solimy pod koniec gotowania, czy pieczenia.

bezglutenowy hummus z bobu

Przepis na hummus z bobu

Proporcje podane na mniej więcej trzy słoiczki, czyli trzy posiłki dla dwóch osób i podjadanie, ale to tylko założenie, bo hummus z bobu jest tak pyszny, że znika od razu.

Czego nam potrzeba?

  • 500 g ziarem bobu
  • 200 g sezamu lub tahini
  • 4 łyżki oleju sezamowego lub oliwy extra virgin
  • 4 ząbki czosnku
  • sok wyciśnięty z dużej cytryny
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu

Jak to zrobić?

Bób pieczemy przez około 20 minut w temperaturze 160 stopni lub gotujemy na parze albo w małej ilości wody przez ok. 15 minut aż będzie miękki. Z ziaren sezamu przygotowujemy tahini, czyli pastę sezamową lub używamy gotowej. Przygotowanie domowej tahini opisałam we wpisie na pastę z fasoli. Tahini łączymy z upieczonym lub ugotowanym bobem, dodajemy czosnek, sok wyciśnięty z cytryny, sól, pieprz oraz olej sezamowy (lub oliwę) i wszystko blendujemy na gładką pastę. Otrzymany hummus z bobu jest tak pyszny, że chce się wyjeść go łyżeczką. 🙂

Pasty ze strączków, czyli coś do chleba

W naszej kuchni pasty z roślin strączkowych, orzechów oraz ziaren goszczą bardzo często. Idealnie wpisują się we wszelkie „coś do chleba”. Najczęściej kombinujemy z pastami z białej fasoli i ze słonecznika, gdyż są dostępne przez cały rok. W sezonie jadamy duże ilości bobu, więc w kuchni często gości właśnie hummus z bobu lub inne pasty kanapkowe. A nawet nie kanapkowe, bo ostatnio hummus z bobu podałam na liściach sałaty. Ba, pierwsze jedzenie sałaty z naszej domowej szklarni było właśnie z bobową pastą. Przepis na hummus z bobu jest bardzo podobny do przepisu na hummus z fasoli, który pojawił się na naszym blogu ponad miesiąc temu. Jednakże jest on nieco „cięższy” i… szybciej znika. A jak jeszcze zostanie, to świetnie pasuje nie tylko do sałaty, ale i orkiszowych bułeczek, czy kanapek z kalarepy.

A jaki Wy hummus lubicie najbardziej? Klasyczny z ciecierzycy, czy z innych strączków?

Przyjemnego bobowania 😉
Małgosia

Wpisy powiązane:

Naleśniki z farszem pieczarkowym, bobem i słonecznikiem

Pasta z fasoli à la hummus do chleba i nie tylko

Razowe bułki orkiszowe z ziołami, czosnkiem i oliwą

11 myśli na temat „Hummus z bobu, czyli idealna pasta do chleba

  1. Bardzo lubię pasty do chleba, to świetna alternatywa zamiast np. wędlin za którymi nie przepadam. Lubie pastę z bobu, ale najbardziej chyba tę z awokado.
    • Zawsze można spróbować zrobić hummus z surowym bobem, zwłaszcza jeśli ma się dobry blender i mamy młode ziarna bobu. Im bób starszy, tym twardszy i po obróbce cieplnej łatwiej się go blenduje, a hummus wychodzi bardziej kremowy. Z surowego bobu zrobiłam jednak pesto. :)

Dodaj komentarz