Dochodzą do mnie ostatnio pytania, gdzie szukać wapnia w diecie wegańskiej, jakie warzywa i owoce jadać zimą oraz jak najłatwiej je przemycić w diecie? Wszystko to można połączyć w szklance pysznego smoothie, które wcale nie smakuje jak trawa. Oto mój przepis na pyszny koktajl z jarmużu, jabłka, gruszki, pomarańczy, kiwi, fig i siemienia lnianego. Bardzo zdrowy, pełen witamin, składników mineralnych (w tym właśnie wapnia), betakarotenu i kwasów omega-3. Dzięki dodatkowi gruszki oraz fig jest słodki. Dla mnie bardzo!
Źródła wapnia w produktach roślinnych
Spośród roślinnych źródeł wapnia warto wymienić jarmuż (64 mg, wg innych źródeł 150 mg), suszone figi (160 mg), sezam niełuskany (940 mg), mak, pomarańcze (40 mg), szpinak, orzechy, w tym przede wszystkim migdały (270 mg), siemię lniane (240 mg), nasiona chia, świeże zioła, przede wszystkim tymianek (310 mg), pokrzywa, natka pietruszki (210 mg), rośliny strączkowe, tofu (100 mg). Również napoje roślinne są fortyfikowane w wapń, a więc mogą stanowić pewne źródło tego makroelementu w diecie. Dane, które widzisz przy poszczególnych produktach pochodzą z bazy szwajcarskiej i mogą się różnić (czyt. różnią się) od danych pochodzących z innych baz. Ilość wapnia dotyczy 100 g wskazanego produktu. Jak widzisz, rośliny są całkiem zasobne w wapń, chociaż trzeba uwzględnić też fakt, że trudno zjeść na raz 100 g natki pietruszki… Warto również pokreślić kwestię biodostępności wapnia. W niektórych warzywach, orzechach oraz produktach zbożowych, oprócz mnóstwa korzystnych składników, znajdują się także związki, które utrudniają wchłanianie m.in. wapnia, tj. kwas szczawiowy (np. szpinak, rabarbar, ale i mocna herbata oraz kawa) oraz fityniany (produkty zbożowe, strączki, orzechy). Dlatego też ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty roślinne w różnych formach – zarówno na surowo, moczone, poddane obróbce cieplnej, jak i w formie rozdrobnionej.
Koktajl z jarmużu pełen wapnia
Koktajl z jarmużu, jabłka, gruszki, kiwi, pomarańczy, sezamu, siemienia lnianego i fig to bomba witaminowo-mineralna! Oprócz sporej ilości wapnia znajdziesz w nim witaminę C, beta-karoten, trochę białka, trochę dobrych kwasów tłuszczowych, między innymi dlatego, żeby beta-karoten miał się w czym rozpuścić. Do koktajlu możesz także dodać kilka migdałów albo masło migdałowe. Będzie miało jeszcze więcej wapnia i lepszy smak! Koktajl z jarmużu „posłodziłam” zasobnymi również w wapń suszonymi figami, dojrzałą gruszką oraz jabłkiem. Żadnego słodu więcej tu nie potrzeba. A i jeszcze jedna ważna rzecz – mam nadzieję, że pamiętasz o suplementacji witaminy D w okresie jesienno-zimowych. Witamina D spełnia bardzo ważną rolę we wchłanianiu wapnia.
Przepis na koktajl z jarmużu
Proporcje na 3 porcje koktajlu.
Składniki:
- 100 g jarmużu (2 duże liście)
- 50 g fig (garść)
- 1 dojrzała gruszka
- 1 jabłko
- 1 pomarańcza
- 1 łyżka siemienia lnianego lub nasion chia
- 1 łyżka niełuskanego sezamu
- pół kiwi
- pół pęczka natki pietruszki
- opcjonalnie: pół szklanki wody lub mleka roślinnego (najlepiej migdałowe)
Wykonanie:
1. Jarmuż i natkę dokładnie myję, odsączam i siekam.
2. Jabłko myję i usuwam gniazdo nasienne. Kroję na ćwiartki.
3. Kiwi i pomarańczę myję i obieram i kroję na małe kawałki.
4. Gruszkę myję i nic z niej nie usuwam. Kroję na kilka kawałków.
5. Figi myję i odcinam łodyżki. Kroję na kilka kawałków.
6. Wszystko razem wrzucam do blendera, dodaję siemię lniane lub nasiona chia i blenduję.
7. Jeśli jabłko i gruszka nie są bardzo soczyste, dolewam pół szklanki wody lub mleka roślinnego.
Podoba Ci się taki koktajl?
Gosia
Zobacz także przepis na KOKTAJL Z SEZONOWYCH OWOCÓW – kliknij na zdjęcie!
