Jak przygotować zdrową owsiankę?
Bezglutenowe,  Desery,  Przepisy wegańskie,  Śniadanie

Jak przygotować zdrową owsiankę?

Owsianka to bardzo popularne danie na śniadanie, nie tylko wśród wegan i wegetarian. Owsianka ma nawet swój dzień! Jest prosta w przygotowaniu, pyszna, zdrowa i daje wiele możliwości smakowych dzięki różnym dodatkom. Ma nawet swój dzień – 10 października to Światowy Dzień Owsianki – ma dwojakie znaczenie – przypomina o potrzebujących i jest okazją do tego, by docenić owsiankę i tak ją urozmaicić, by była jeszcze zdrowsza i smaczniejsza. A także rozgrzewająca – zwłaszcza jesienią i zimą. Oto kilka moich tipów, jak przygotować zdrową owsiankę. 

Jakie płatki owsiane wybrać?

Najlepsze, bo najmniej przetworzone są płatki owsiane zwykłe oraz górskie. Najbardziej przetworzone i rozdrobnione są płatki błyskawiczne, które wystarczy zalać mlekiem. Ja od lat jadam płatki owsiane górskie – uwielbiam je za lekko orzechowy smak. Zalewam je najczęściej letnim domowym mlekiem roślinnym, a czasem kupnym sojowym. Po zalaniu odstawiam owsiankę na ok. 10-15 minut, aby trochę spęczniała. Płatki zwykłe najlepiej zalewać gorącym mlekiem / wodą lub przez chwilę pogotować w mleku / wodzie. Osobiście za taką gotowaną owsianką nie przepadam, zdecydowanie wolę chłodną lub letnią. Babcia się dziwi, jak to tak można. A ja gorącej nie tknę. Owsiankę można również zalać chłodną wodą lub mlekiem i zostawić na noc – stąd też nazwa “owsianka nocna”. Ja za taką też nie przepadam, wolę płatki zalane “na świeżo”. Każdy z nas po prostu lubi co innego! Warto jednak płatki zalewać płynem i odstawić na jakiś czas, bo są łatwiej strawne.

Dlaczego warto jadać płatki owsiane?

Owies dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika, trochę białka i tłuszczów, sporo witamin z grupy E oraz składników mineralnych. Zawiera beta-glukany – bardzo korzystne dla jelit frakcje błonnika pokarmowego, który także świetnie działa na obniżenie poziomu cholesterolu. Może być przydatny w diecie osób zmagających się z zaparciami. Indeks glikemiczny płatków owsianych zwykłych / górskich wynosi 40, przy czym płatki błyskawiczne (bardziej rozdrobnione) będą miały IG nieco większy. Po ugotowaniu IG płatków owsianych również wzrasta. Owies jest zbożem naturalnie bezglutenowym, ale uwaga dla osób, które muszą ściśle przestrzegać diety bezglutenowej – bywa zanieczyszczony glutenem pochodzącym z innych zbóż. Są jednak dostępne płatki owsiane pochodzące z kontrolowanych upraw.

jak zrobić zdrową owsiankę przepis na domowe musli

Co pasuje do owsianki?

Do owsianki pasuje wiele dodatków! Przede wszystkim świeże i suszone owoce, orzechy, musy i przeciery owocowe, pestki, nasiona, kremy orzechowe, konfitury, cynamon, wanilia, gorzka czekolada, kakao, kruszone ziarno kakaowca itp. Najczęściej jadamy ją w wersji na słodko, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić ją w wersji neutralnej czy wytrawnej. Owsianka daje wiele możliwości smakowych i praktycznie codziennie można z tego niepozornego bazowego dania wyczarować coś zupełnie innego.

Jak przygotować zdrową owsiankę?

Do owsianki dodajemy przede wszystkim dobre źródła białka oraz tłuszczów. Ze źródeł roślinnych mogą to być orzechy, tofu, mleka roślinne ze strączków, ewentualnie także odżywki białkowe (np. z białka grochu). Wraz z białkiem pochodzącym ze strączków białko z owsa dostarczy nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Spośród dobrych źródeł tłuszczów warto wybierać również orzechy (szczególnie włoskie), siemię lniane, sezam – najlepiej świeżo zmielone lub w formie tahini, maseł orzechowych. Oczywiście w rozsądnych ilościach, bo mają sporo kalorii.

domowa owsianka

Spośród owoców pasują oczywiście wszelkie, jakie lubisz. Warto jadać owoce sezonowe, szczególnie jagodowe (truskawki, maliny, jeżyny, poziomki, jagody, borówki, porzeczki). Mogą być również owoce mrożone i liofilizowane. Sycące będzie także jabłko. Owoce takie jak banany i winogrona również pasują, ale zawierają więcej cukrów prostych, więc panuje tutaj zasada – więcej płatków niż banana. Spośród owoców suszonych warto dodać figi, morele, daktyle czy rodzynki – oczywiście też z głową, bo są kaloryczne.

Domowe musli i granola

Bardzo często z płatków owsianych przygotowuję domowe musli i granolę. Granola jest dodatkiem do owsianki, bo jest nieco słodka. Dodaję ją po prostu do smaku i dodaję do sałatek owocowych na deser. Po przepis na granolę kliknij tutaj, a po przepis na domowe musli kliknij tutaj. Płatków owsianych używam także do domowego mleka owsianego, chleba, naleśników, ciast, kruszonki. Bardzo lubię śliwki pod owsianą kruszonką i często nazywam tego typu desery owsianką inaczej. Przepis na śliwkowe crumble łap tutaj.

jak zrobić zdrową owsiankę przepis na domową granolę

Jak przygotować zdrową owsiankę w wersji wegańskiej? W skrócie: ⤵️

▪️ Wybieraj płatki owsiane zwykłe lub górskie – są mniej przetworzone niż płatki błyskawiczne.

▪️ Płatki najlepiej przez chwilę gotować w wodzie lub mleku roślinnym albo namoczyć na co najmniej godzinę. Gotowanie i moczenie płatków sprawia, że są one lepiej strawne.

▪️ Płatki owsiane są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, zawierają sporo białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. 100 g płatków owsianych to 380 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 40.

▪️ Na diecie wegańskiej najlepiej łączyć płatki z mlekiem sojowym / tofu / odżywką białkową ze strączków, aby dostarczyć pełnowartościowe białko.

▪️ Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale bywa zanieczyszczony glutenem z innych zbóż. Dlatego osoby, które muszą restrykcyjnie przestrzegać diety bezglutenowej (celiakia), mogą spożywać tylko płatki owsiane certyfikowane, pochodzące z oddzielnych upraw i oznaczone jako bezglutenowe.

▪️ Do owsianki pasują różne słodkie dodatki, np. granola, mus owocowy, konfitura, owoce suszone. Świetnym dodatkiem są także orzechy, masła orzechowe, tahini, kakao, sezam etc.

▪️ Warto dodać także świeży owoc lub sok zawierający witaminę C, żeby lepiej wchłonęło się żelazo. W sezonie będą pasować truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny, wiśnie. Zimą – mandarynki, pomarańcze, a także owoce mrożone – najlepiej jagodowe.

Mam nadzieję, że te kilka porad sprawi, że Twoja owsianka będzie jeszcze zdrowsza! 
Gosia


Jeśli spodobał Ci się ten przepis i chciał(a)byś mi za niego podziękować i dać mi kopa motywacyjnego do tworzenia nowych przepisów, to… zaproś mnie na wirtualną kawę! Kliknij TUTAJ. Będzie mi bardzo miło!

Postaw mi kawę na buycoffee.to

 

 


Wypróbuj także przepis na ŚLIWKI POD OWSIANĄ KRUSZONKĄ – kliknij na zdjęcie, by przejść do przepisu!

dlaczego warto jeść śliwki crumble śliwkowe śliwki kruszonka

Leave a Reply

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Przeczytaj poprzedni wpis:
bezglutenowa wegańska amarantusianka z owocami
Amarantusianka z owocami i orzechami

Na śniadania uwielbiam jadać owsianki, jaglanki, gryczanki i amarantusianki. Do tego dodatki - owoce świeże, suszone, orzechy, masła orzechowe. Tym...

Zamknij