Wartości odżywcze kalarepy – dlaczego warto ją jadać?

Od paru dni w kuchni zatrzęsienie kalarepowe. Jakiś czas temu, kiedy szłam na wegańskie spotkanie z koleżankami, postanowiłam przejść na skróty przez targ warzywny. Na miejsce dotarłam oczywiście z poślizgiem i z torbą pełną zielska. Liście wystawały na prawo i na lewo. Nie mogłam oprzeć się pokusie zrobienia zapasów na surówki, a że było już dosyć późne popołudnie, to wracając do domu na targu spotkałabym tylko pustki. Chociaż kto wie, tyle całkiem dobrego jedzenia zostaje na stoiskach po całym dniu, że może kiedyś dołączę do zwolenników freeganizmu… A wśród mojego dobrego zielska dominowała natka pietruszki oraz tymianek w doniczce i parę dorodnych bulw kalarepy zielonej i fioletowej. Tak mnie już od miesiąca wzięło na kalarepkę, że postanowiłam podzielić się z Wami wiedzą na temat tego chrupiącego warzywa. Mam też kilka pomysłów na przepisy, ale najpierw poznajmy wartości odżywcze kalarepy.

Kalarepa, a z czym to się je?

Kalarepa to warzywo z rodziny krzyżowych, do której należy również kapusta, kalafior oraz brokuł. W kuchni najczęściej wykorzystujemy jej zgrubiałą łodygę, zwaną jabłkiem lub bulwą, ale warto także zainteresować się wykorzystaniem jej liści, które są jak najbardziej jadalne i zawierają jeszcze więcej składników odżywczych niż bulwy. Liście mogą nam również sporo powiedzieć o świeżości kalarepy – wybierajmy takie, które są świeże i mają intensywną zieloną barwę, a bulwa jest twarda i jędrna. Kalarepa dostępna jest praktycznie przez cały rok, ale najsmaczniejsze i najdelikatniejsze do chrupania na surowo są odmiany wiosenne. Miąższ bulwy kalarepy jest jasny, słodkawy i soczysty, zaś skórka, którą przed spożyciem należy obrać, może być koloru zielonego lub fioletowego. Kalarepa fioletowa jest nieco intensywniejsza w smaku. Bulwę kalarepy możemy przechowywać do 2-3 dni w temperaturze pokojowej, ale lepiej trzymać ją w lodówce, aby nie utraciła jędrności. Liście natomiast szybko więdną i warto szybko je spożyć. Przed spożyciem bulwy i liście należy dokładnie umyć.

Właściwości i wartości odżywcze kalarepy

Niepozorna kalarepa to warzywo niskokaloryczne (27 kcal/100 g), jak zdecydowana większość przedstawicieli tej grupy produktów. Z tego też względu będzie polecana osobom na diecie redukcyjnej (ok. 3,5 g błonnika w 100 g). Kalarepa kryje w sobie sporo witamin i składników mineralnych. W bulwach znajdziemy pokaźną dawkę witaminy C, a także w mniejszych ilościach witaminy z grupy B. Liście kalarepy, oprócz witamin C oraz B, zawierają również sporo beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A. Spośród składników mineralnych warto wymienić wapń, potas, żelazo, magnez oraz miedź, przy czym bardziej zasobne są w nie również liście kalarepy. Jak widzicie, wartości odżywcze kalarepy są całkiem niczego sobie.

Warzywa krzyżowe, a choroby tarczycy

Podobnie, jak w przypadku brokułów i innych warzyw kapustnych, osoby z chorobami tarczycy powinny zwrócić uwagę na rozsądne ilości tych warzyw w swojej diecie ze względu na zawarte w nich goitrogeny, które wykazują działanie wolotwórcze i niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie tarczycy. Nie oznacza to, że trzeba rezygnować ze spożycia warzyw krzyżowych, warto je jadać, ale od czasu do czasu i najlepiej poddawać obróbce cieplnej, która zmniejsza zawartość tych substancji. Pisałam o tym we wpisie o brokułach  oraz jarmużu. Jednakże substancje zawarte w warzywach krzyżowych, w tym także w kalarepie, pomimo działania wolotwórczego, wykazują również działanie przeciwnowotworowe.

Izotiocyjany, sulforafan i indole, czyli substancje przeciwnowotworowe

Warto pamiętać, że kalarepa, podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, ma właściwości przeciwnowotworowe. Odpowiadają za nie związki siarkowe – glukozynolany, które rozkładają się na dwie biologicznie czynne substancje: izotiocyjany (w tym znany sulforafan) i indole. Dotychczasowe badania naukowe wykazują, że te fitozwiązki charakteryzują się najsilniejszymi właściwościami przeciwnowotworowymi i nadają tym samym warzywom krzyżowym charakter funkcjonalny oraz prozdrowotny. Poddawanie warzyw procesom technologicznym również wpływa na zawartość glukozynolanów, i tak zawartość ich pochodnych wzrasta w trakcie rozdrabniania przed spożyciem oraz kiszenia. Moc przeciwnowotworowa warzyw spada jednak znacząco w wyniku gotowania. Substancje roślinne stanowią przedmiot intensywnych badań naukowych w zakresie ich działania antynowotworowego i jeszcze wiele do odkrycia przed nami w tej materii. Jedno jest pewne: warzywa wykazują działanie profilaktyczne i chronią nas przed powstawaniem nowotworów. Warto po prostu jadać różnorodne dobre zielsko jako podstawę urozmaiconej diety.

Przepisy z kalarepą

Bulwy kalarepy są delikatne, słodkawe, soczyste i chrupiące, zwłaszcza te dostępne wiosną, dlatego nadają się do spożycia na surowo, podczas gdy twardsze, późniejsze odmiany będą bardziej smakowały po obróbce cieplnej. Kalarepkę można chrupać jako chipsy na surowo lub zapiekane – jest do tej roli wprost stworzona. Ponadto będzie idealna jako składnik surówki, czy smoothie. Ja ją jadam często pieczoną z ziemniakami, polaną ziołowym sosem fasolowym oraz posypaną pestkami dyni i świeżym tymiankiem. Pokrojona w słupki sprawdzi się jako kalarepkowe frytki. Bulwę kalarepy można także wydrążyć i nadziewać różnorodnymi farszami. Można także zrobić z niej zupę krem lub zupę typu jarzynowa albo kotleciki. Liście kalarepy można pokroić i dodać do surówki albo smoothie, np. takiego zasobnego w żelazo. Smakuje jak typowe zielsko. A ostatnio zajadamy się kalarepkowymi kanapkami. A Wy jak jadacie kalarepę? Czy lubicie to dobre zielsko?

Zdrowego chrupania,
Małgosia

Powiązane wpisy:

Skin – Thumbnail

Brokuły – zdrowe, pyszne i chrupiące zielsko

Dlaczego warto jadać szparagi? Bo to dobre zielsko!

Szparagi – superfood i smartfood prosto z warzywniaka