zielone szparagi komosa ryżowa quinoa obiad wegański bezglutenowy pieczone buraki
Bezglutenowe,  Obiad,  Przepisy wegańskie

Zielone szparagi z komosą ryżową i pieczonym burakiem

Mam wrażenie, że zielone szparagi się już kończą… A to moje ulubione dobre zielsko! Mogłabym je chrupać jak paluszki i dodawać do wszelkich czerwcowych wegańskich dań. Idealnie smakują na wytrawnie, jak i w połączeniu z truskawkami! Ostatnio zrobiłam przepyszny szybki bezglutenowy wegański obiad – zielone szparagi z komosą ryżową i pieczonym burakiem. Do tego listki świeżych ziół i sałaty z ogródka. I sos tahini z płatkami drożdżowymi. Pycha!

Zielone szparagi, czyli coś na szybko

Zielone szparagi to bardzo zdrowe dobre zielsko, o którym możesz przeczytać w tym wpisie. Przygotowuje się je bardzo szybko. Można je ugotować na parze lub w małej ilości wody, upiec lub podsmażyć przez kilka minut na oliwie. Ja najczęściej robię je właśnie na patelni przez dosłownie 5 minut na oliwie z odrobiną przeciśniętego przez praskę czosnku. Do tego dużo ziół typu bazylia i tymianek. Tak przygotowane zielone szparagi można dodawać do sałatek, jako dodatek do obiadu, czy też podać z sosem z tahini albo wegańskim sosem bezserowym o smaku serowym z płatkami drożdżowymi (przepis tutaj).

Młode buraki

Młode buraki są dosyć miękkie i wystarczy im również kilka minut w oliwie i ziołach na patelni, ale oczywiście zdrowiej jest upiec bez dodatku tłuszczu. Im młodsze, tym obróbka trwa krócej. Buraki piekę przy okazji pieczenia chleba, tak więc nie włączam piekarnika tylko po to, aby upiec kilka sztuk. I przy okazji wrzucam czosnek. Pieczony jest przepyszny! Na patelnię wrzucam buraki pokrojone w plastry lub w kostkę, kiedy dodaję je np. do sałatki. Dodaję zioła oraz czosnek. Do piekarnika wkładam całe oprószone ziołami i natarte czosnkiem.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, inaczej quinoa, to bezglutenowe pseudozboże będące źródłem pełnowartościowego białka, czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, co jest rzadkością w roślinnych źródłach pokarmowych. Dlatego w mojej diecie gości dosyć często. Podobnie jak amarantus! Ponadto nasiona komosy ryżowej charakteryzują się sporą ilością flawonoidów, dzięki czemu wykazują właściwości antyoksydacyjne. Znajdziemy w nich głównie witaminy z grupy B, magnez, żelazo oraz cynk. Quinoa ma niski indeks glikemiczny IG = 35, może być więc spożywana przez osoby z insulinoopornością oraz cukrzycą. Ale już pieczone buraki mają wysoki indeks glikemiczny.

Wegański sos tahini z płatkami drożdżowymi

Sos do zielonych szparagów robię zazwyczaj z tahini. Uwielbiam to połączenie! Tahini robię w domu tyle, ile potrzebuję. Tym razem do wegańskiego sosu dodałam trochę soku z cytryny, płatków drożdżowych oraz szczyptę soli. Płatki drożdżowe nadają serowego posmaku. Jeśli chcesz, aby sos był bardziej rzadki, dodaj do niego łyżkę oleju lnianego, rzepakowego z pierwszego tłoczenia lub sezamowego – jak wolisz. Polecam oczywiście olej lniany, który zawiera sporo kwasów omega-3 i powinien był stałym składnikiem diety wegańskiej.

zielone szparagi komosa ryżowa quinoa obiad wegański bezglutenowy pieczone buraki

Przepis na zielone szparagi z komosą ryżową i pieczonym burakiem

Proporcje podane na obiad dla dwóch osób.

Składniki:

  • 250 g zielonych szparagów (około pół pęczka)
  • 150 g białej komosy ryżowej (quinoa)
  • 2 średnie młode buraki
  • 3 łyżki tahini (przepis na domową tahini tutaj)
  • 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • kilka listków świeżej bazyli
  • kilka liści sałaty
  • garść rukoli
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu

Wykonanie:

Komosę ryżową płuczę, aż woda będzie przejrzysta, moczę przez około 10 minut, a następnie gotuję przez kolejne 15 w proporcji 2:1 (woda: komosa ryżowa). Buraki i szparagi można równie dobrze upiec, jak i podsmażyć na patelni. Ja najczęściej smażę szparagi, a piekę buraki. Szparagi wrzucam na patelnię z rozgrzaną oliwą i podsmażam przez kilka minut w temperaturze ok. 100-120 stopni. Pod koniec dodaję przeciśnięte ząbki czosnku, bazylię i tymianek, sól oraz pieprz. Młode buraki piekę całe w temperaturze ok. 160 stopni przez około 15-20 minut, aż będą miękkie. Można je również obrać przed pieczeniem i natrzeć czosnkiem oraz ziołami. Jeśli robię buraki na patelni, to najpierw je obieram, potem kroję na talarki, wrzucam na oliwę, a pod koniec smażenia (ok. 5-10 minut, aż będą miękkie) wrzucam przeciśnięty przez praskę czosnek, bazylię, tymianek, sól oraz pieprz.

Co dalej?

Z tahini, soku z cytryny, płatków drożdżowych oraz szczypty soli przygotowuję wegański sos. Wszystkie składniki po prostu razem mieszam lub blenduję. Na talerzu rozkładam młode liście sałaty, bazylii, rukoli i wszelkiego zielska, jakie mam pod ręką. Układam na nich szparagi, komosę ryżową, plastry buraka. Całość polewam sosem z tahini i posypuję ziołami. Można zasiadać do stołu i cieszyć oczy. Zielone szparagi z komosą ryżową i pieczonym burakiem pięknie prezentują się na asymetrycznym talerzu z kolekcji Chic Claro White dostępnym w sklepie Bela Mesa. Aż chce się jeść oczami!

A Ty jakie sezonowe obiady lubisz najbardziej?
Małgosia

Wypróbuj moje inne bezglutenowe wegańskie przepisy na sezonowe warzywa:

Hummus z bobu, czyli idealna pasta do chleba

Dlaczego warto jadać szparagi? Bo to dobre zielsko!

Sałatka z truskawkami i zielonymi szparagami

3 komentarze

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.