bezglutenowy wegański hummus z bobu pasta do chleba
Bezglutenowe,  Kolacja,  Przepisy wegańskie,  Śniadanie

Hummus z bobu, czyli idealna pasta do chleba

Tak mnie ostatnio wzięło na bób, że kupiłam od razu 2 kg na hummus z bobu, sałatkę warzywną z bobem, tartę z bobem, bób z pesto, czy po prostu fava aglio e olio. Uwielbiam bób i jak już będę miała swój duży ogród, to na pewno będzie tam bób! Idealny do wszelkich letnich dań. 

A dlaczego w ogóle warto jadać bób?

Bób, tak jak i inne strączki, kryje w sobie wiele wartości odżywczych. Przede wszystkim zawiera sporo białka, a więc jest pożądanym składnikiem w diecie roślinnej. Tłuszczu ma niewiele, za to sporo rozpuszczalnego błonnika. Jest stosunkowo niskokaloryczny – 100 g ugotowanego bobu zawiera ok. 110 kcal. Wysoka zawartość białka oraz błonnika wpływa na utrzymanie uczucia sytości na dłużej, dlatego też bób z powodzeniem mogą wybierać osoby na diecie odchudzającej. Spośród witamin w bobie znajdziemy niektóre witaminy z grupy B, w tym pokaźną ilość kwasu foliowego, a ze składników mineralnych żelazo oraz potas. Warto jednak odnotować, iż gotowany bób wyróżnia się wysokim indeksem glikemicznym (IG = 80), podczas gdy wartość IG surowego bobu jest dwa razy mniejsza. Dlatego tym bardziej warto jadać bób z tahini i olejem w postaci hummusu. Bób, podobnie jak inne strączki, jest naturalnie bezglutenowy. Nie wszyscy mogą jednak jadać bób – osoby cierpiące na dnę moczanową oraz fawizm, czyli chorobę bobową związaną z defektem genetycznym i niedoborem odpowiedniego enzymu. Na szczęście nie jest to często spotykana choroba i zdecydowana większość z nas może się cieszyć pysznym smakiem bobu.

Jak przygotować bób?

Bób można jadać na surowo, po upieczeniu albo ugotowaniu. Do spożycia na surowo nadają się młode ziarna, które mają jeszcze miękką skórkę. Im ziarna są starsze, tym skórka staje się twardsza i nawet po ugotowaniu mamy ochotę bób z tej skórki wydobyć. Na pewno będzie smaczniejszy, ale też warto pamiętać, że większość dobroczynnych substancji siedzi właśnie w skórce. Obróbka cieplna bobu niekorzystnie wpływa na zawartość witamin i składników mineralnych, dlatego też poleca się krótkie pieczenie, gotowanie na parze lub gotowanie w małej ilości wody. Czas obróbki wynosi od 10 do nawet 30 minut. Im młodszy bób, tym gotowanie czy pieczenie będzie krótsze. Bób, tak jak i inne strączki, zawsze soli się pod koniec gotowania, czy pieczenia.

Pasty do chleba z bobu

Z bobu można przygotować różne pasty do chleba. Ja robię także wersję z awokado, płatkami drożdżowymi, liśćmi rzodkiewki, natką i czosnkiem. Można kombinować, mieszać smaki i przyprawy, a także dodatki warzywne.

Przepis na hummus z bobu

Proporcje podane na mniej więcej trzy słoiczki, ale to tylko założenie, bo hummus z bobu jest tak pyszny, że znika prawie od razu…

Czego nam potrzeba?

  • 400 g ziaren bobu
  • 200 g sezamu lub tahini
  • 4 łyżki oleju sezamowego lub oliwy extra virgin
  • 4 ząbki czosnku
  • sok wyciśnięty z dużej cytryny
  • szczypta soli
  • szczypta pieprzu

Jak to zrobić?

Bób pieczę przez około 20 minut w temperaturze 160 stopni lub gotuję na parze przez ok. 15 minut aż będzie miękki. Z ziaren sezamu przygotowuję tahini, czyli pastę sezamową (przepis na domową tahini znajdziesz tutaj). Tahini łączę z upieczonym lub ugotowanym bobem, dodaję czosnek, sok wyciśnięty z cytryny, sól, pieprz oraz olej sezamowy (lub oliwę) i wszystko blenduję na gładką pastę (ja używam robota kuchennego Magimix). Hummus z bobu jest tak pyszny, że chce się wyjeść go łyżeczką. 🙂 Podaję z młodymi liśćmi świeżo zerwanymi z domowego ogródka – bazylią, natką pietruszki, rzodkiewką, rukolą, sałatą.

Pasty ze strączków, czyli coś do chleba

W mojej kuchni pasty z roślin strączkowych, orzechów oraz ziaren goszczą bardzo często. Idealnie wpisują się we wszelkie „coś do chleba”. Najczęściej kombinuję z pastami z białej fasoli i ze słonecznika, gdyż są dostępne przez cały rok. W sezonie jadam duże ilości bobu, więc w kuchni często gości właśnie hummus z bobu lub inne pasty kanapkowe. A nawet nie kanapkowe, bo ostatnio hummus z bobu podjadam na liściach sałaty, która rośnie w domowej szklarni. Przepis na hummus z bobu jest bardzo podobny do przepisu na hummus z fasoli, który pojawił się na blogu ponad miesiąc temu. Jednakże jest on nieco „cięższy” i… szybciej znika. A jak jeszcze zostanie, to świetnie pasuje nie tylko do sałaty, ale i orkiszowych bułeczek, czy kanapek z kalarepy.

A jaki Ty hummus lubisz najbardziej? Klasyczny z ciecierzycy czy z innych strączków? Dobrze przyprawiony czy łagodny w smaku?

Przyjemnego bobowania 😉
Małgosia

Wypróbuj inne moje przepisy na wegańskie pasty do chleba

Pasta słonecznikowa z bazylią i natką pietruszki

Jak zrobić domowe tahini, czyli pastę sezamową

Pasta z fasoli à la hummus do chleba i nie tylko

12 komentarzy

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.